تبلیغات
کارشناس مامایی - چگونه می توان از دیابت نوع 2پیشگیری کرد؟

کارشناس مامایی

چشمهایت را که گشودی در آغوش من از شوق آغاز زندگی گریستی. وآن زمان بهترین لحظه درزندگی من است

چگونه می توان از دیابت نوع 2پیشگیری کرد؟

چگونه می‌توان از بروز دیابت نوع 2 پیشگیری کرد؟

مراقبت مداوم و حفظ شرایط مناسب بدن قادر خواهد بود که فرد را از ابتلا به دیابت نوع 2 حفظ کند. هر چه زودتر بتوانید این برنامه‌های مراقبتی را اجرا کنید، به نتایج بهتری دست خواهید یافت. در این‌جا هشت راه برای پیشگیری از دیابت نوع 2 به شما ارائه می‌شود

برای اطمینان آزمایش انجام دهید:

آیا والدین و یا یکی از اقوام نزدیک شما به دیابت مبتلا هستند؟ آیا در نواحی شکم و پهلوها دچار اضافه وزن و تجمع چربی‌ها هستید؟ آیا به اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنید؟ این‌ها تعدادی از عوامل خطر برای ابتلا به دیابت هستند. اولین قدم برای این‌که اطمینان یابید به دیابت نوع 2 و یا عدم تحمل گلوکز (پیش‌دیابت) مبتلا نیستید، این است که آزمایش انجام دهید. بنابراین از پزشک خود بخواهید تا برایتان درخواست آزمایش قند خون و هموگلوبین A1C (یکی از شاخص‌های ابتلا به دیابت است که میانگین قند خون را در دو تا سه ماه گذشته نشان می‌دهد) را بدهد.

ذخایر انسولینی خود را به حداکثر برسانید:

امروزه بر ما به خوبی مشخص شده است که قبل از ابتلا به دیابت اولین تغییری که در بدن رخ می‌دهد مقاومت به انسولین است. مقاومت به انسولین در واقع ناتوانی بدن در استفاده‌ی مؤثر از انسولین ساخته شده است که به خاطر اضافه وزن و یا شرایط ژنتیکی ممکن است پدید آید. در کنار مقاومت به انسولین، بدن به تدریج مقدار کمتری انسولین نیز تولید خواهد کرد. تحقیقات نشان داده‌اند که هر دو حالت مقاومت به انسولین و کاهش میزان انسولین تولید شده توسط بدن، سال‌ها قبل از ابتلا به دیابت نوع 2 اتفاق می‌افتد. به همین دلیل است که برای پیشگیری از بروز دیابت باید از ایجاد حالت مقاومت به انسولین در بدن پیشگیری کرده و همچنین حساسیت به انسولین را با کاهش وزن بدن و رسیدن به وزن ایده‌آل و نیز انجام فعالیت منظم بدنی افزایش دهیم. امروزه متخصصان بر این عقیده‌اند که فقط 30 دقیقه فعالیت بدنی در طول روز (مثل پیاده‌روی) و کاهش 7-5 درصد از وزن اولیه‌ی بدن، قادر خواهد بود که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 60% کاهش دهد.

وزن خود را کم کرده و در همین حالت حفظ کنید:

تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش وزن، حتی به میزان 10-5 کیلوگرم، قادر خواهد بود که نتایج بسیار مطلوبی برای فرد به ارمغان بیاورد: قند خون را کاهش دهد؛ از فشار خون بکاهد؛ وضعیت کلسترول خون را بهبود بخشد؛ انرژی بدن را افزایش دهد؛ کیفیت خواب را بهتر کند؛ از فشار وارده بر مفاصل بکاهد و حتی خطر ابتلا به بعضی از انواع سرطان‌ها را کم کند. تمام این موارد با کم کردن چند کیلو از وزن، انجام فعالیت منظم بدنی و استفاده از غذاهای سالم‌تر قابل دست‌یابی است.

فعال‌تر باشید:

برای شروع، فکر کنید که چگونه می‌توانید فعالیت بدنی را با امور روزانه‌ی خود همراه کنید. مثلاً آیا می‌توانید بیشتر از پله‌ها به جای آسانسور بالا و پایین بروید؟ خودرو خود را دورتر از محلی که کار دارید پارک کنید؟ کمی زودتر از اتوبوس یا تاکسی پیاده شوید و بقیه‌ی راه را پیاده بروید؟ حتی برای رفتن به محل کار و یا انجام خریدهای روزانه راه طولانی‌تری را انتخاب کنید تا به این ترتیب بتوانید کالری بیشتری مصرف کنید؟ بهتر است لیستی از کلیه‌ی کارهایی که به شما کمک می‌کنند فعالیت بیشتری داشته باشید تهیه کرده و آن‌ها را انجام دهید. به این ترتیب شما قادر خواهید بود در طول روز کالری بیشتری مصرف کنید.

ورزش‌های قدرتی را در کنار تمرینات هوازی انجام دهید:

ورزش قدرتی به این معناست که عضلات خود را منقبض کرده و در جهت مخالف به آن فشار وارد کنید تا مقاومت ایجاد شود. هدف از این کار چیست؟ برای این که عضلات بدن قوی‌تر شوند و فرایند پیری در آن‌ها به تعویق بیفتد. در افرادی که به عدم تحمل گلوکز (پیش دیابت) مبتلا هستند، این کار حساسیت به انسولین را افزایش داده و به کاهش قند خون کمک می‌کند. بهتر است فعالیت‌های ورزشی قدرتی را دو تا سه بار در هفته در کنار ورزش‌های هوازی انجام دهید.

بهترین حالت این است که اگر بتوانید در تمام روزهای هفته 30 دقیقه فعالیت هوازی انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند که مقاومت بدن به انسولین کاهش یابد، فشار خون کم شود و سطح کلسترول خون به حالت طبیعی برگردد. ورزش‌های هوازی برای رسیدن به این نتایج بهتر از ورزش‌های قدرتی هستند.

حجم وعده‌های خود را کنترل کنید:

وقتی که قرار باشد کالری دریافتی خود را کنترل کنید، اولین قدم این است که با اندازه‌های غذایی آشنا شوید. برای تغییر عادات غذایی که در طول سالیان دراز داشته‌اید، بهتر است به جای آن که برنامه‌ی غذایی سختی تنظیم کنید که نتوانید آن را برای مدت طولانی انجام دهید، تغییرات کوچکی را در آن‌ها ایجاد کنید. باید مراقب مقدار غذایی که می‌خورید باشید و همچنین حجم وعده‌ها را کاهش دهید؛ مثلاً گوشت کمتری بخورید؛ مقدار مواد نشاسته‌یی را در هر وعده کمتر کنید و یا اندازه‌ی ساندویچ خود را کوچک‌تر کنید. هر یک قدم که انجام دهید، به شما در دست‌یابی به هدف کمک زیادی خواهد کرد. علاوه بر آن اگر از نوشیدنی‌های حاوی شکر همراه با غذا استفاده می‌کنید، آن‌ها را با نوشیدنی‌های بدون کالری جایگزین کرده و یا از آب استفاده کنید.

خود را با غذاهای سرشار از فیبر سیر کنید:

برای آن که بتوانید فیبر کافی دریافت کنید (25 گرم در روز) باید مواد غذایی سرشار از فیبر نظیر غلات کامل، انواع لوبیاها، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود بگنجانید. اما اغلب افراد در طول روز فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. بنابراین می‌توانید در خصوص روش‌هایی که توسط آن‌ها میزان فیبر دریافتی رژیم غذایی‌تان افزایش می‌یابد فکر کرده و آن‌ها را اجرا کنید. به این منظور بهتر است همه‌ی انواع فیبرها را در رژیم غذایی خود بگنجانید: فیبرهایی که به غذا حجم می‌دهند (مثل آرد گندم و سبزیجات) که به سلامت عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند؛ فیبرهایی که باعث ایجاد حالت لزجی و چسبندگی می‌شوند (مثل بتاگلوکان موجود در جو و جو دوسر) که به کاهش قند خون کمک می‌کنند؛ و فیبرهایی که باعث تخمیر می‌شوند (مثل انواع لوبیاها، حبوبات و موز) که حاوی نشاسته‌ی مقاوم هستند و نشان داده شده که حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند.

به دنبال کمک باشید:

امروزه بیش از 80 میلیون نفر در دنیا به عدم تحمل گلوکز مبتلا هستند؛ پس بنابراین شما تنها نیستید. انجام تغییرات در سبک زندگی می‌تواند سخت و چالش برانگیز باشد. در این راه شما باید از کمک خانواده و دوستانتان و همچنین افرادی که شرایطی مشابه داشته‌اند بهره ببرید. به این ترتیب قادر خواهید بود به موفقیت دست یابید. شما حتی می‌توانید از منابع علمی موجود در اینترنت نیز بهره ببرید.

دانستن اعداد مربوط به قند خون به شما کمک خواهد کرد که بدانید آیا به دیابت مبتلا شده‌اید یا خیر. طبق آن‌چه که انجمن دیابت آمریکا بیان کرده است، با دانستن این اعداد قادر خواهید بود مرز بین دیابت و پیش دیابت را تشخیص دهید. بنا به گفته‌ی این انجمن تمام افراد بالای 45 سال باید هر سه سال یک بار قند خون خود را اندازه بگیرند؛ این مسأله در زمانی که BMI بدن بیشتر از 25 باشد اهمیت بیشتری پیدا خواهد کرد. همچنین افرادی که سابقه‌ی خویشاوندی ابتلا به دیابت دارند، باید در سن کمتر و به دفعات بیشتر قند خون خود را کنترل کنند.

قند خون طبیعی

قند خون ناشتا: کمتر از mg/dl 100

قند خون دو ساعت بعد از غذا: کمتر از mg/dl 140

پیش دیابت:

قند خون ناشتا: برابر یا بیشتر از mg/dl 100 و کمتر از mg/dl 126

قند خون دو ساعت بعد از خوردن غذا: برابر یا بیشتر از mg/dl 140 و کمتر از mg/dl200

دیابت نوع 2

سطح قند خون ناشتا: برابر یا بیشتر از mg/dl 126 و همچنین تکرار آزمایش برای تأیید این مطلب ضروری است.

قند خون دو ساعت بعد از خوردن غذا: برابر یا بیشتر از mg/dl 200 و همچنین تکرار آزمایش برای تأیید این مطلب ضروری است.



[ پنجشنبه 4 دی 1393 ] [ ساعت 23 و 22 دقیقه و 36 ثانیه ] [ خانم سعیدکیا ]

[ نظرات() ]